【５月の食材】新じゃがいもの栄養価と効果的な食べ方4選
5月は「新じゃがいも」が美味しい季節です。新じゃがいもは、通常のじゃがいもよりも皮が薄く、みずみずしいのが特徴。栄養価も高く、美容や健康に嬉しい効果をもたらします。
しかし、「新じゃがいもにはどんな栄養があるの？」
「どんな調理法が一番おいしくて栄養を活かせるの？」
と疑問に思う方も多いでしょう。本記事では、新じゃがいもの栄養価や効果、さらにおすすめの食べ方を4つご紹介します。
旬の食材を美味しく楽しみながら、健康にも役立てましょう！
【新じゃがいもの栄養価】健康や美容に嬉しい成分が豊富！
◇ ビタミンCが豊富！美肌・免疫力アップ
新じゃがいもには、100gあたり約35mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの生成を助けるほか、免疫力を高める効果もあります。
さらに、じゃがいものビタミンCは、デンプンに守られているため加熱しても壊れにくいのが特徴です。
◇ カリウムでむくみ解消・血圧コントロール
カリウムは、ナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きがあり、むくみの改善や高血圧予防に効果的です。
新じゃがいもには、100gあたり約410mgのカリウムが含まれています。
◇ 食物繊維で腸内環境を整える
新じゃがいもには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれており、便秘の改善や腸内環境の調整に役立ちます。
特に皮の部分に食物繊維が多く含まれているため、新じゃがいもは皮ごと食べるのがおすすめです。
◇ 低カロリー＆低GI食品でダイエット向き
じゃがいもは炭水化物が多いイメージがありますが、実は白米やパンに比べて低カロリー＆低GI。
GI値（血糖値の上昇度）は、白米が88、食パンが95に対し、じゃがいもは54と低めです。
そのため、食べても血糖値が急上昇しにくく、太りにくい食材と言えます。
【2. 新じゃがいもの効果的な食べ方4選】
新じゃがいもの栄養を最大限に活かすためには、調理法が重要です。ここでは、おすすめの食べ方を4つ紹介します。
① 皮ごと調理！ビタミンC＆食物繊維を逃さない
新じゃがいもの皮には、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。皮をむいてしまうと、せっかくの栄養素を逃してしまうため、皮ごと食べるのがベストです。
★おすすめレシピ：「新じゃがのホイル焼き」
- 作り方
- 新じゃがいもをよく洗い、皮ごとアルミホイルに包む。
- オーブントースターやグリルで約20分加熱。
- バターや塩をのせて食べると絶品！
② 茹でるより蒸す！カリウムを無駄なく摂取
カリウムは水に溶けやすいため、茹でると栄養が流れ出てしまいます。
そのため、栄養を無駄にしないように「蒸し調理」がおすすめです。
★おすすめレシピ：「新じゃがのシンプル蒸し」
- 作り方
- 新じゃがいもをよく洗い、丸ごと蒸し器で約15分蒸す。
- オリーブオイルと塩をかけて食べると、じゃがいもの甘みが引き立ちます。
③ 油と一緒に調理！ビタミンの吸収アップ
新じゃがいもには脂溶性のビタミンも含まれているため、油と組み合わせることで栄養の吸収率がアップします。
★おすすめレシピ：「ガーリックポテト」
- 作り方
- 新じゃがいもを洗って半分に切る。
- オリーブオイルとにんにくでカリッと炒める。
- 塩・こしょうで味を整える。
④ 冷やして食べる！レジスタントスターチで腸活
新じゃがいもを一度冷やすと、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増え、腸内環境を整える効果が期待できます。
★おすすめレシピ：「冷製ポテトサラダ」
- 作り方
- 新じゃがいもを茹でて冷蔵庫で冷やす。
- きゅうりや玉ねぎと混ぜ、ヨーグルトマヨネーズで和える。
【まとめ】5月は新じゃがいもで健康的な食卓を
新じゃがいもは、栄養価が高く、美容・健康に嬉しい効果がたくさんあります。
特に、ビタミンCやカリウムを無駄なく摂取するためには、皮ごと調理や蒸し調理が効果的です。
さらに、冷やして食べることで腸活にも役立つため、ぜひ色々なレシピで楽しんでみてください。