【７月の食材】馬鈴薯に含まれる栄養と健康効果5つを徹底解説｜夏こそ食べたい万能野菜
はじめに｜じゃがいもは栄養たっぷりの夏野菜だった！
「じゃがいもは主食にもなるけど、炭水化物ばかりで体に良くない」と思っていませんか？
実は、馬鈴薯（じゃがいも）はビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含み、しかも低脂質で健康的な食材です。
特に7月は“新じゃが”と呼ばれる時期で、皮が薄く、みずみずしいじゃがいもが店頭に並びます。この時期のじゃがいもは栄養価も高く、料理の幅も広いのが特徴です。
本記事では、「馬鈴薯に含まれる代表的な栄養素」と「期待できる健康効果」を5つの切り口からわかりやすくご紹介していきます。
【1】ビタミンCで免疫力を強化！夏バテ予防にも効果的
加熱しても壊れにくい「でんぷんに包まれたビタミン」
じゃがいもには、実はみかんと同程度のビタミンCが含まれており、100gあたり約35mgとされています。
驚くべきことに、このビタミンCはでんぷんに守られており、加熱調理しても壊れにくいという特性があります。
健康へのメリット
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風邪やウイルス感染の予防
夏はエアコンで冷えたり、外気との温度差で体調を崩しやすくなります。ビタミンCは免疫機能を高め、体調管理に役立ちます。 -
美肌や肌荒れ予防にも
コラーゲンの生成を助ける働きがあり、肌のハリや潤いを保つことにも効果的です。 -
抗酸化作用で老化予防
活性酸素を抑える働きがあり、アンチエイジングの面でも注目されています。
※加熱調理でも栄養を保つには、皮ごとの調理がおすすめです。
【2】カリウムが豊富｜むくみ改善と高血圧予防に役立つ
ナトリウム（塩分）を排出して血圧を正常に保つ
じゃがいもにはカリウムも多く含まれています。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きを持っており、血圧を下げる作用があります。
健康へのメリット
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むくみやすい夏の体調管理に
冷たい飲み物や塩分の多い食事でむくみやすくなる夏場。カリウムは水分代謝をサポートします。 -
高血圧の予防・改善
塩分過多が原因の高血圧対策に、じゃがいもを食事に取り入れるのは有効です。 -
筋肉の働きを整える
筋肉の収縮や神経伝達にも関与し、足のつりや疲れの防止にも役立ちます。
📌【補足】茹でるとカリウムが流出しやすいので、蒸す・レンジ加熱がおすすめです。
【3】食物繊維が腸内環境を改善｜便秘予防や血糖値管理にも◎
腸にやさしく、体の中から整える
じゃがいもには食物繊維も多く含まれており、皮ごと食べることでその量はさらにアップします。
水溶性・不溶性の両方が含まれており、便通改善や腸内細菌のバランスを整えるのに役立ちます。
健康へのメリット
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便秘の解消に効果的
不溶性食物繊維が腸を刺激し、排便をスムーズにしてくれます。 -
腸内環境の改善で免疫力アップ
腸は“第二の脳”ともいわれるほど重要な器官。善玉菌が活性化することで体全体の調子が整います。 -
血糖値の急上昇を抑える
食後の血糖値を安定させる働きがあり、糖尿病予防にも効果的です。
📌【豆知識】皮つきのまま調理すると、1.5倍近く食物繊維が摂取できると言われています。
【4】糖質でエネルギー補給｜疲れやすい夏の活動サポート
実はごはんよりカロリーが低い主食代替
じゃがいもの主成分は糖質ですが、100gあたり76kcalと、ごはん（168kcal）やパン（264kcal）よりも低カロリー。
しかも、ビタミン・食物繊維も含まれており、バランスの取れたエネルギー源です。
健康へのメリット
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スポーツや外出前のエネルギーチャージに
持続力のある糖質で、活動前の栄養補給に最適です。 -
消化がよく、胃にやさしい
風邪や体調不良時でも食べやすく、病院食にも使われるほどです。 -
満腹感があり、間食防止にも◎
よく噛むことで、少量でも満足感が得られます。
📌【おすすめレシピ】じゃがいもを使った「ポタージュ」「焼きじゃが」などは夏バテ時にも◎
【5】グルテンフリー食材としても優秀｜アレルギー対応にも安心
小麦アレルギーの方や離乳食にも使える万能素材
じゃがいもは小麦とは異なり、グルテンを一切含まない天然のグルテンフリー食材。
アレルギー体質の方でも安心して使える食材です。
健康へのメリット
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小麦アレルギーの代替主食に
パンやパスタの代わりに使用することで、安心して栄養補給が可能です。 -
離乳食や介護食にも活躍
柔らかくて食べやすいため、赤ちゃんや高齢者にも向いています。 -
ダイエット中でも安心して食べられる
低脂質で満足感があるため、糖質コントロール中でも使いやすいです。
📌【レシピ例】じゃがいも餅・じゃがいもグラタン・皮付きスチームなど
まとめ｜夏にぴったりな馬鈴薯を食卓に
7月に旬を迎える新じゃがは、風味もよく栄養満点。
ビタミンCやカリウム、食物繊維など、健康をサポートする成分がバランスよく含まれており、夏の体調管理にぴったりです。
主食にも副菜にも使えるじゃがいもを、毎日の食卓にうまく取り入れて、健康的な夏を過ごしてみませんか？